Kako trenirati za uspon

Želite li početi u svijetu penjanja ? Ovaj sport na otvorenom dobiva sve više sljedbenika jer je to fizički i mentalni trening u kojem je samo-poboljšanje najvidljiviji cilj. Učenje penjanja znači naučiti kontrolirati svoj um i svoje strahove da se možete popeti na zidine planine kako biste uživali, kada stignete do vrha, zapanjujućih krajolika. Ako vam se sviđa ovaj sport, kažemo vam kako trenirati na skali koja pokazuje što trebate uzeti u obzir kako biste pripremili svoje tijelo prije nego što ga počnete testirati.

1

Ako želimo početi u svijetu penjanja, moramo imati na umu da, za razliku od drugih vrsta sportskih treninga, kada želimo naučiti penjati, moramo ojačati neke osnovne aspekte našeg tijela. Dakle, ono što morate raditi s većim naglaskom ako želite početi penjanje je:

• Sila : Mišići penjača moraju biti spremni napraviti eksplozivnu silu u nekim trenucima u kojima vaše ruke ne dosegnu sljedeću točku i morate koristiti cijelo tijelo da biste mu mogli prići. Stoga, za vježbanje za uspon važno je uključiti u rutinske vježbe povećanje mišićne snage .

• Ravnoteža : Jedan od stupova na kojima se temelji ovaj sport rizika je snaga koju tijelo mora stajati, stajati i čvrsto stajati na stijeni. Za to morate raditi ravnotežu tijela koja će osigurati da je položaj na zidu idealan za izbjegavanje bilo kakvih ozljeda i da bude udoban za vrijeme sporta.

• Fleksibilnost : Već smo komentirali da, iako možete pronaći ljestvice, sljedeći komad koji možete zgrabiti je daleko od vašeg dosega, tako da, osim snage, fleksibilnost također igra važnu ulogu jer će vam omogućiti da rastegnete svoje tijelo. dok ne dođete do sljedećeg koraka.

2

Počinjemo razmišljati o najboljim vježbama snage za uključivanje u vaš trening za uspon. Ovdje ćemo morati raditi na dijelovima kao što su ruke, ramena, ruke i leđa. Stoga uzmite u obzir najbolje vježbe za poboljšanje mišićne snage:

Vježbe za biceps : za rad biceps, najbolje je učiniti s nekim dumbbells ili dumbbells i trenirati ovaj mišić. Da biste to učinili, morat ćete stajati s težinom u svakoj ruci i ispružiti ruke; tada ćete morati podići težinu na visini ramena uzimajući u obzir da lakat ne bi trebao biti odvojen od tijela. Učinite dva seta od po 15 ponavljanja. U ponudi imamo više vježbi za biceps.

3

Vježbe za ramena : ponovno ćemo koristiti bučice za izvođenje ove vježbe. Morat ćemo stajati s utezima u svakoj ruci i prelaziti ruke između njih, onda ćemo morati podići ruke dok ne dodirnu vašu glavu, a zatim polako spuste ruke kako bi dobili početni položaj i nastavili s ponavljanjem. Idealno je započeti s 2 sesije od po 15 ponavljanja.

4

Vježbe za leđa : kako bismo ojačali mišiće leđa, morat ćemo ustati, savijati noge i naslonima prema naprijed. U svakoj ruci moramo imati bučicu s ispruženim rukama; Vježba se sastoji u savijanju ruku sve dok se ne dosegne težina u području grudnog koša i vraćanje u početni položaj. Napravite po 2 seta od po 15 ponavljanja. Predlažemo i druge vježbe za učvršćivanje leđa tegovima.

5

Vježbe za ruke : mišiće ruku i prstiju također treba obraditi ako se želite početi penjati. Iz tog razloga, jedna od najpreporučljivijih vježbi je dobiti težinu i uhvatiti je s vrhovima prstiju. Rad će se obaviti kada morate saviti ruku i podići je do ramena samo držeći težinu vrhovima prstiju. Ponovite ovu vježbu 15 puta i napravite dvije serije.

Ako ne, postoje i posebni uređaji za treniranje penjača koji se nalaze na dlanu i moraju se pritisnuti na 15 ponavljanja; na priloženoj slici ćemo vam pokazati.

6

Ravnoteža je još jedan čimbenik kojeg moramo trenirati ako želimo početi penjati. Stoga je važno dodati i jednu ili dvije vježbe koje su dizajnirane da poboljšaju ravnotežu vašeg tijela poput onih koje ćemo vam reći sljedeće:

• Morate stati na koljena na tepih i staviti dlanove na tlo. Podignite jednu od stopala i jedna od ruku koja je jedini kontakt s tlom su vaša dva koljena i jedna ruka. Pokušajte zadržati ovu poziciju 10 sekundi i izvršite 4 ponavljanja.

• Još jedna vježba je stajati s nogama zajedno, onda ćete se morati nagnuti naprijed i podići svoje pete. Pokušajte zadržati ravnotežu maksimalno 10 sekundi i napraviti 4 ponavljanja.

Ako ste zainteresirani za učenje više, u ovom članku ćemo vam dati druge vježbe za poboljšanje ravnoteže tijela.

7

Već smo komentirali da, osim snage, da trenirate svoje tijelo za penjanje, treba uzeti u obzir i fleksibilnost tijela, pa je važno da u vašoj rutini treninga dodate i nekoliko vježbi kako bi se povećala fleksibilnost koja se temelji, uglavnom, u vježbama istezanja. Na primjer, da biste imali fleksibilniji leđa, preporučuje se da radite vježbe poput ovih:

• Morat ćemo potpuno stajati s nogama malo razdvojenim. Vežemo ruke i podižemo ruke do maksimuma, vidjet ćemo kako se mišići leđa protežu malo po malo; Brojimo do 10 da bismo dobili najviše elastičnosti.

• Još jedna vježba je svima dobro poznata i sastoji se od uspravljanja, zajedno s nogama i spuštanja tijela dok ne pokušate rukama dotaknuti tlo. Mi brojimo do 10 održavajući držanje i primjećujući kako se naši mišići dobro protežu.

Općenito, za dobivanje elastičnosti potrebne su vježbe istezanja prije i nakon svakog treninga. U ovom članku dajemo vam više vježbi kako biste dobili elastičnost i koje možete ugraditi u svoju rutinu.